بیدار شدنهای مکرر شبانه در سالمندان خیلی شایع است، اما همیشه نباید آن را به «سن» نسبت داد. خواب با افزایش سن معمولاً سبکتر و تکهتکهتر میشود، با این حال سالمندان هم مثل سایر بزرگسالان معمولاً به حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند و اگر خوابِ قطعشده باعث خستگی روزانه، تحریکپذیری، افت تمرکز یا افت عملکرد شود، ارزش بررسی دارد.
این مقاله کمک میکند علتهای شایع را بشناسید، در خانه کارهای درست انجام دهید و علائم هشدار را از دست ندهید.
یادآوری مهم: این مطلب آموزشی است و جایگزین ویزیت نیست. اگر گیجی/تغییر رفتار ناگهانی، تنگینفس، درد قفسه سینه، یا علائم عصبی جدید وجود دارد، ارزیابی فوری لازم است.
بیدار شدن مکرر شبانه یعنی چه؟
منظور معمولاً این حالتهاست:
سالمند به خواب میرود، اما چند بار در طول شب بیدار میشود و سخت دوباره خوابش میبرد.
یا خیلی زودتر از معمول بیدار میشود و دیگر خوابش نمیبرد.
در اصطلاح، این میتواند زیرمجموعهی بیخوابیِ “حفظ خواب” (sleep maintenance insomnia) باشد.
۱۰ علت شایع بیدار شدنهای مکرر در سالمندان
1) تکرر ادرار شبانه (نوکتوریا)
یکی از رایجترین دلیلهاست: سالمند برای ادرار بیش از یکبار از خواب بیدار میشود. علت میتواند از نوشیدن مایعات نزدیک خواب تا مشکلات مثانه/پروستات یا بعضی بیماریها باشد.
گاهی هم مشکل اصلی «کمخوابی» است و چون فرد بیدار میشود، بیشتر احساس نیاز به دستشویی میکند (چرخه معیوب).
2) مثانه بیشفعال یا بیاختیاری ادرار
مثانه بیشفعال میتواند باعث تکرر ادرار روزانه و بیدار شدن بیش از دو بار در شب شود.
3) آپنه انسدادی خواب (قطع نفس در خواب)
خر و پف بلند، قطع نفسهای مشاهدهشده، خوابآلودگی روزانه یا سردرد صبحگاهی میتواند نشانهی آپنه باشد. آپنه یکی از علتهایی است که در سالمندی میتواند خواب را تکهتکه کند.
4) سندروم پای بیقرار و حرکات دورهای پا در خواب
احساس کشش/گزگز در پاها که با حرکت بهتر میشود یا تکانهای پا در خواب، میتواند باعث بیدار شدنهای مکرر شود و در سنین بالا شایعتر است.
5) دردهای مزمن
آرتروز، کمردرد، نوروپاتی، رفلاکس معده یا هر درد شبانه میتواند خواب را خرد کند. NHS هم “درد و برخی بیماریها/داروها” را از عوامل بیخوابی میداند.
6) اضطراب، استرس و افسردگی
نگرانیهای شبانه، افکار نشخوارشونده و خلق پایین میتوانند باعث بیداریهای مکرر و سخت خوابیدن دوباره شوند.
7) داروها یا زمان مصرف دارو
برخی داروها خواب را سبک میکنند یا باعث تکرر ادرار میشوند (مثل بعضی مُدرها). همچنین NIA یادآوری میکند داروهای خواب معمولاً «درمان» نیستند و باید با احتیاط مصرف شوند.
8) چرتهای طولانی یا دیرهنگام
چرت عصرگاهی/غروب میتواند “فشار خواب” شب را کم کند و باعث بیدار شدنهای مکرر شود. NIA توصیه میکند از چرت در اواخر عصر/شب پرهیز شود.
9) کافئین، الکل و سیگار
کافئین و الکل میتوانند کیفیت خواب را پایین بیاورند و الکل/نوشیدنیها تکرر ادرار شبانه را بدتر کنند. کاهش مصرف اینها در عصر معمولاً کمک میکند.
10) دمانس و تغییرات ریتم شبانهروزی
در برخی سالمندان (بهخصوص با اختلال شناختی)، چرخه خواب-بیداری بههم میریزد و بیداریهای شبانه بیشتر میشود. (این بخش نیازمند ارزیابی فردی است، چون علتها متعدد است.)
چه زمانی باید «فوری» پیگیری کنیم؟
اگر هر کدام از موارد زیر هست، بهتر است همان روز ارزیابی انجام شود:
گیجی یا تغییر رفتار ناگهانی (ممکن است دلریوم/مشکل جسمی زمینهای باشد)
بیداری شبانه همراه با تنگینفس، خفگی در خواب، کبودی یا خوابآلودگی شدید روزانه (شک به آپنه)
تکرر ادرار ناگهانی و غیرقابل توضیح، سوزش، خون در ادرار، یا تشدید سریع علائم ادراری
افتادنهای مکرر شبانه یا ترس شدید از افتادن
۷ اقدام خانگی که واقعاً کمک میکند (بدون دارو)
1) زمان بیدار شدن را ثابت کنید
NIA توصیه میکند هر روز (حتی آخرهفته) ساعت خواب و بیداری تا حد ممکن ثابت باشد.
2) روتین قبل خواب بسازید
حمام ولرم، موسیقی آرام، کتاب سبک؛ چیزی که هر شب تکرار شود و به مغز پیام «زمان خواب» بدهد.
3) چرت را مدیریت کنید
اگر چرت لازم است: کوتاه، زودتر در روز؛ نه عصر و نه نزدیک شب.
4) برنامه برای تکرر ادرار شبانه
مایعات را در ساعات پایانی شب کمتر کنید (نه قطع کامل آب)
چای/قهوه عصر را حذف یا محدود کنید
قبل از خواب دستشویی بروید
اگر بیش از دو بار هر شب بیدار میشود یا الگوی جدید پیدا کرده، بررسی پزشکی لازم است.
5) اتاق خواب را «واقعاً خواب» کنید
اتاق خنک، تاریک، ساکت. NIA روی راحت بودن محیط خواب تأکید دارد.
6) اگر نصفشب بیدار شد، “مبارزه با خواب” نکنید
اگر بعد از حدود ۱۵–۲۰ دقیقه خوابتان نبرد، با نور کم کار آرام انجام دهید (کتاب سبک/تنفس آرام) و وقتی خوابآلود شدید برگردید. این از شرطی شدن مغز به «بیداری در تخت» جلوگیری میکند (جزء اصول CBT-I).
7) راه رفتوآمد شبانه را ایمن کنید
برای کاهش خطر زمینخوردن: مسیر تا دستشویی خلوت، چراغ خواب، دمپایی مناسب، و در صورت نیاز دستگیره. (این نکته در توصیههای مراقبتی برای خواب سالمندان هم مطرح میشود.)
بهترین درمانِ بیخوابی مزمن: CBT-I
اگر بیدار شدنهای شبانه به شکل مزمن ادامه دارد، درمان خط اول در بزرگسالان معمولاً درمان شناختی-رفتاری بیخوابی (CBT-I) است؛ شامل آموزش خواب، کنترل محرکها، محدودسازی زمان تخت، و کار روی افکار اضطرابی درباره خواب. راهنمای انجمن طب خواب آمریکا (AASM) CBT-I را توصیه میکند و معمولاً در چند جلسه (حدود ۴ تا ۸) انجام میشود.
همچنین AASM درباره نسخههای دیجیتال CBT-I هم توضیح داده که در نبود دسترسی حضوری میتواند کمککننده باشد.
درباره قرص خواب: چرا باید محتاط بود؟
بسیاری از سالمندان سراغ داروهای خواب (حتی OTC) میروند، اما NIA تأکید میکند داروها معمولاً «درمان قطعی بیخوابی» نیستند و مصرف باید کوتاهمدت و با نظر پزشک باشد.
بهخصوص در سالمندان، هر دارویی که خوابآلودگی/عدم تعادل ایجاد کند میتواند خطر افتادن را بالا ببرد؛ پس خوددرمانی توصیه نمیشود.
یک چکلیست یکدقیقهای برای تصمیمگیری
اگر سالمند شبها زیاد بیدار میشود، اینها را یادداشت کنید:
چند بار بیدار میشود؟ (۱، ۲، ۳+)
علت بیداری چیست؟ دستشویی؟ نفستنگی؟ درد؟ کابوس؟
چرت روزانه دارد؟ چه ساعتی و چقدر؟
داروها و ساعت مصرفشان چیست؟
خر و پف/قطع نفس دیده میشود؟
این اطلاعات در ویزیت خیلی کمک میکند و معمولاً مسیر تشخیص را کوتاهتر میکند.
اگر بیدار شدنهای شبانه بیش از چند هفته ادامه دارد، یا همراه با اضطراب، تغییر خلق، افت حافظه/تمرکز، یا تکرر ادرار شبانه است، ارزیابی تخصصی میتواند علت را مشخص کند و با یک برنامه درمانی (اصلاح سبک زندگی، بررسی داروها، درمانهای رفتاری مثل CBT-I و در صورت نیاز درمان پزشکی) کیفیت خواب را بهتر کند.
نظر شما