اختلالات خواب در سالمندان؛ روش‌های بهبود خواب
خواب یکی از نیازهای اساسی بدن است که برای سلامتی فیزیکی و روانی افراد ضروری است. خواب باعث می‌شود که بدن ترمیم و بازسازی شود، سیستم ایمنی تقویت شود، حافظه و یادگیری بهبود یابد و احساس خوشبینی و شادی افزایش یابد. اما متأسفانه بسیاری از افراد با مشکلات خواب مواجه هستند که می‌تواند بر کیفیت زندگی آن‌ها تأثیر منفی بگذارد. این مشکلات در سالمندان بیشتر شایع هستند و ممکن است علت یا عارضه بیماری‌های دیگر باشند. در این مقاله به بررسی انواع، علل و روش های بهبود خواب در سالمندان می‌پردازیم.
انواع اختلالات خواب در سالمندان
اختلالات خواب به مجموعه‌ای از مشکلات گفته می‌شود که باعث می‌شود که افراد نتوانند به خواب کافی و با کیفیت دست یابند. این اختلالات می‌توانند در مراحل مختلف خواب رخ دهند و علایم متفاوتی داشته باشند. برخی از انواع رایج اختلالات خواب در سالمندان عبارتند از:
- بی‌خوابی: بی‌خوابی به عدم توانایی در خوابیدن یا ادامه دادن خواب به مدت کافی گفته می‌شود. بی‌خوابی می‌تواند به صورت موقت یا مزمن باشد و ممکن است به دلایل مختلفی از جمله استرس، اضطراب، افسردگی، بیماری‌های فیزیکی، مصرف داروها، عوامل محیطی و تغییرات هورمونی ایجاد شود. بی‌خوابی باعث می‌شود که افراد در طول روز احساس خستگی، بی‌حوصلگی، کاهش تمرکز، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ها و کاهش کیفیت زندگی شوند.
- خواب‌آلودگی در طول روز: خواب‌آلودگی در طول روز به احساس نیاز به خواب یا خوابیدن در ساعات روز گفته می‌شود. این مشکل ممکن است ناشی از کم‌خوابی، اختلالات تنفسی در خواب، اختلال ریتم شبانه‌روزی، مصرف داروها یا بیماری‌های مغزی و عصبی باشد. خواب‌آلودگی در طول روز می‌تواند بر عملکرد شغلی، اجتماعی و رانندگی افراد تأثیر منفی بگذارد و خطر سقوط و تصادف را افزایش دهد.
- اختلال تنفسی در خواب: اختلال تنفسی در خواب به مجموعه‌ای از اختلالات گفته می‌شود که باعث می‌شود که افراد در طول خواب دچار مشکلات تنفسی شوند. این اختلالات می‌توانند شامل اسنورینگ (خر و پف کردن)، اپنه خواب (قطع تنفس به مدت چند ثانیه یا بیشتر)، هیپوپنه خواب (کاهش تنفس به مدت چند ثانیه یا بیشتر) و اختلال تنفس مرتبط با ارتفاع باشند. این اختلالات می‌توانند باعث کاهش اکسیژن خون، افزایش فشار خون، اختلال در ریتم قلب، کاهش کیفیت خواب و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مغزی شوند.
- اختلال ریتم شبانه‌روزی: اختلال ریتم شبانه‌روزی به اختلال در هماهنگی بین ساعت داخلی بدن و نور روز گفته می‌شود. این اختلال باعث می‌شود که افراد در زمان‌های نامناسب احساس خواب یا هوشیاری کنند. این اختلال ممکن است به دلایل مختلفی از جمله سفر به مناطق با اختلاف زمانی، کار در شیفت‌های شبانه، کم‌نوری یا بیماری‌های مغزی و عصبی ایجاد شود. این اختلال می‌تواند بر کیفیت خواب، سلامتی فیزیکی و روانی و عملکرد روزانه افراد تأثیر منفی بگذارد.
- اختلالات حرکتی در خواب: اختلالات حرکتی در خواب به مجموعه‌ای از اختلالات گفته می‌شود که باعث می‌شود که افراد در طول خواب دچار حرکات ناخواسته یا نامناسب شوند. این اختلالات می‌توانند شامل سندرم پای بی‌قرار (حرکات مکرر و ناگهانی پاها)، اختلال رفتاری در خواب مرحله REM (رفتارهای خشونت‌آمیز یا تکرار رویاها)، اختلال نارسایی نورون موتوری (ضعف عضلانی و تکان‌خوردن) و اختلالات دیگر باشند. این اختلالات می‌توانند باعث کاهش کیفیت خواب، ایجاد صدمات به خود یا هم‌خواب، اختلال در روابط و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی شوند.
- کابوس: کابوس به رویای ترسناک گفته می‌شود که باعث می‌شود که افراد با احساس ترس، اضطراب، ناراحتی یا غم از خواب بیدار شوند. کابوس ممکن است به دلایل مختلفی از جمله استرس، افسردگی، تراوما، بیماری‌ها، داروها، عوامل ژنتیکی یا رویدادهای روزانه ایجاد شود. کابوس می‌تواند بر کیفیت خواب، سلامتی روانی و عملکرد روزانه افراد تأثیر منفی بگذارد.
روش‌های بهبود خواب در سالمندان
روش های بهبود خواب در سالمندان می‌تواند به افزایش سلامتی، شادکامی و کیفیت زندگی آن‌ها کمک کند. برای بهبود خواب در سالمندان، می‌توان از روش‌های مختلفی استفاده کرد که عبارتند از:
- رعایت نظم و انضباط در خواب: یکی از روش‌های مهم برای بهبود خواب، رعایت نظم و انضباط در خواب است. این به این معنی است که افراد باید سعی کنند هر روز در یک زمان مشخص به خواب بروند و از خواب بیدار شوند. همچنین باید از خوابیدن در طول روز خودداری کنند یا حداکثر به مدت ۲۰ دقیقه خواب بعد از ظهر بگیرند. این روش باعث می‌شود که ساعت داخلی بدن با نور روز هماهنگ شود و خواب با کیفیت‌تری داشته باشند.
- ایجاد محیط مناسب برای خواب: محیط خواب نیز بر کیفیت خواب تأثیر دارد. برای ایجاد محیط مناسب برای خواب، باید از عوامل مزاحم خواب مانند نور، صدا، دما، رطوبت و بو اجتناب کرد. اتاق خواب باید تاریک، ساکت، خنک و تمیز باشد. همچنین باید از تخت، بالش، ملحفه و پتوی راحت و مناسب استفاده کرد. اتاق خواب باید فقط برای خواب و رابطه جنسی محفوظ باشد و از استفاده از تلویزیون، کامپیوتر، تلفن همراه و دیگر وسایل الکترونیکی در اتاق خواب خودداری کرد.
- انجام فعالیت‌های آرامبخش قبل از خواب: انجام فعالیت‌های آرامبخش قبل از خواب می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی و افزایش احساس آرامش و خواب‌آلودگی کمک کند. برخی از فعالیت‌های آرامبخش قبل از خواب می‌توانند شامل خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی، نوشیدن چای گیاهی، انجام تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا، ماساژ و حمام گرم باشند. این فعالیت‌ها باید حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب انجام شوند و از فعالیت‌های هیجان‌انگیز، تحریک‌کننده یا فکری خودداری کرد.
- تغییر سبک زندگی و تغذیه: سبک زندگی و تغذیه نیز بر کیفیت خواب تأثیر دارند. برای بهبود خواب، باید از عادات سالم زندگی پیروی کرد. این شامل انجام فعالیت‌های ورزشی منظم، اما نه در ساعات نزدیک به خواب، کنترل وزن، مصرف مقدار کافی آب، دوری از مصرف الکل، سیگار، قهوه و دیگر مواد محرک، مصرف غذاهای سالم و متعادل، اما نه در ساعات نزدیک به خواب و مراجعه به پزشک برای بررسی و درمان بیماری‌های موجود است.
- مراجعه به متخصص خواب: در صورتی که با رعایت روش‌های فوق همچنان مشکل خواب داشته باشید، ممکن است از اختلال خواب رنج ببرید. در این صورت، باید به متخصص روان پزشک برای درمان این اختلالات مراجعه کنید.
دکتر فغانی؛ بهترین روان پزشک اصفهان
نظر شما